Hamile Kadınlar İçin Yoga Pozları

Hamilelik sırasında aktif ve sağlıklı kalmak sizin ve bebeğiniz için harikalar yaratabilir. Doktorunuz size aksini söylemedikçe, koşu, yürüyüş ve temel kuvvet hareketleri gibi farklı egzersiz biçimlerine kendinizi kaptırmak sizin için faydalıdır.

Bu egzersizlerin yanı sıra doktorlar, hem esneme hem de güçlenmeyi birleştirdiği ve faydalı olabileceği için hamile kadınlar için yoga önermektedir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, yoga yapan hamile kadınların kendilerini daha güçlü hissettiklerini ve genel sağlıklarının daha iyi olduğunu ortaya koymuştur.

Hamilelikte Yoganın Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı ve mutlu bir hamilelik geçirmenin temel bileşenlerinden biri doğum öncesi yoga yapmaktır. İşte hamilelikte yoga yapmanın birkaç faydası:
Vücudunuzu doğuma ve doğuma hazırlar.
Vücudunuzun geçirdiği fiziksel değişiklikleri desteklemek için önemli kas gruplarını güçlendirir.
Siz ve bebeğiniz arasındaki bağlantıyı güçlendirmeye yardımcı olur
Bel ağrısı, uykusuzluk, nefes darlığı ve mide bulantısı gibi bazı yaygın gebelik problemlerinde rahatlama sağlar.

Birinci Trimesterde Hamile Kadınlar İçin Yoga Nedir?

İlk üç aylık dönemde, vücudunuzun geçireceği tüm fiziksel değişiklikler nedeniyle yorgunluk yaşayacaksınız. Bazı basit yoga pozları uygulamak, yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Tek Boynuzlu At Ve Gökkuşağı Pozu Nedir?

Kedi ve inek pozu ayrıca karnınızın ve belinizin esnekliğini güçlendirmeye ve korumaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
Tüm dört ayaklarınız yerde olacak şekilde pozisyonunuzu koruyun
Ellerinizi omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalça genişliğinde tutun
Sırtınızın alt kısmını yavaşça kasarken göğüs kemiğini ve kuyruk kemiğini nefes alın ve gökyüzüne doğru kaldırın.
Nefes verin ve omurganızı gökkuşağı şeklinde bükün
Yaklaşık 15 kez tekrarlayın
Gerekirse, dizlerinizi yastıklamak için katlanmış bir bez veya havlu kullanabilirsiniz.

İkinci Trimesterde Hamile Kadınlar için Yoga Nedir?

Mide bulantısı ve yorgunluk seviyeleri genellikle hamileliğin ikinci üç aylık döneminde düşer. Bu üç aylık dönem, hamileliğin ve doğumun sonraki aşamalarında ihtiyaç duyulan gücü oluşturmak için egzersizlerinizi ve yoganızı artırma zamanıdır.

Genişletilmiş Köpek Yavrusu Duruşu (Uttana Shishosana) Yogası Nedir?

Bu kolay yoga pozu sırtınızın üst kısmını, omuzlarınızı ve omurganızı esnetmeye yardımcı olur. Ayrıca boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki kronik gerginliğin atılmasına yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
Dört ayaklarınız yerde olacak şekilde yoga matının üzerine çıkın. Ayak parmaklarınızın düz bir şekilde geriye baktığından emin olun
Ayaklarınızı paralel ve kalçalarınızın genişliğinde tutun
Ellerinizi yavaşça önünüzde gezdirin
Alnınızı yavaşça yoga matına bırakırken, bırakın göğsünüz yere doğru erisin
Bir kaldırma hareketi oluşturun ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Omuzlarınızı genişletmek için üst kolunuzu dışa doğru getirin
Kollarınızı aktif tutarken dirseklerinizi mattan hafifçe kaldırın
Kalçalarınızı dışa doğru uzatarak nefes alın ve esnemeyi derinleştirin. Aynı zamanda, göğsünüzün yoga matına doğru erimesine izin verin.
Pozu yaklaşık 5 ila 10 saniye koruyun ve derin nefes alın
Serbest bırakmak
Yaklaşık 10 kez tekrarlayın
Sırtınızın alt kısmında baskıya neden olabileceğinden, dizlerinizin kalçalarınızdan daha fazla açılmasına izin vermediğinizden emin olun.
Ters Savaşçı Pozu (Viparita Virabhadrasana) Yoga Nedir?
Ters savaşçı pozu, gövdenizi, kollarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dörtgenlerinizi güçlendirmede faydalıdır. Aynı zamanda göğsünüzü ve omzunuzu açar ve ayak bilekleriniz, iç uyluklarınız ve omurganızdaki esnekliği artırır.

Nasıl yapılır:

Ayaklarınız kalçanızın genişliğinde ve kollarınız yanda olacak şekilde dağ pozunu koruyun

Sola dönün ve her iki ayağınızı 4 ila 5 fit genişliğinde adım atarken topuklarınızı hizalayın

Sağ ayağınızı 90 derecelik bir açıyla dışarı çevirin ve ayak parmaklarınızı yoga matının üstüne doğrultun.

Sol ayağınızı hafifçe içe ve arkaya 45 derecelik bir açıyla getirin

Kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğine kaldırın. Avuçlarınızın aşağı baktığından emin olun

Ön dizinizi bükün ve nefes verin. Dizlerinizi ön ayağınızın ayak bileği üzerinde tutun. Ön kaval kemiğinin zemine dik olduğundan emin olun

Ön uyluğu yere paralel hale getirirken kalçalarınızı aşağı indirin

Bir sonraki nefesinizde sol elinizi sol uyluğunuzun arkasına götürün. Nefes alırken parmak uçlarınız tavana doğru uzanırken sağ kolunuzu hafifçe yukarı kaldırın.

Ön dizinizi bükülmüş bir pozisyonda ve kalçalarınızı alçak bir pozisyonda tutun. Arkadaki elinizi yavaşça bacağınızdan aşağı kaydırın. Başınızı hafifçe eğin ve sağ elinizin parmak uçlarına bakın

Pozisyonunuzu göğsünüz yukarıda, omuzlarınız rahat ve belinizin yanları uzun olacak şekilde koruyun. Yaklaşık 10 ila 20 saniye basılı tutun ve bırakın

3. Tanrıça Pozu (Utkata Konasana) Yoga Nedir?

Tanrıça duruşu alt bedeninizi güçlendirir. Özellikle iç uyluklarınızı vurgular ve çekirdek stabilizatörlerinde güç oluşturmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Düz bir pozisyonda durun. Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde tutun

Kalçalarınızın dışa doğru bakmasına izin verin ve ayaklarınızın 45 derecelik bir açıyla döndürüldüğünden emin olun. Her iki dizinizin de dışa dönük konumda olduğundan emin olun.

Sırtınızı gergin tutarken nefes alın. Ayak parmaklarınızı dışa doğru pozisyonda tutarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla hafifçe bükün

Pozisyonu korurken nefes verin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde iç uyluğunuzun gücünü vurgulayın. Karın kaslarınız size ek çekirdek stabilizasyonu sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Üst vücudunuzu dik tutmakta zorluk çekiyorsanız, bir sandalyeyi bale barı olarak kullanabilir ve destek için ellerinizi sırtında tutabilirsiniz.